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衝動を抑える「習慣逆転法」

2021.5.18

抑えられない衝動を抑えるには?

私の家の周りにはコンビニの数以上に

多くのパン屋さんがあります。

甘いものが欲しい時によくパンを買っていました。

 

しかしパンは美味しいのですが、

どうしても満腹感を得られず

ついつい食べ過ぎてしまうことに悩んでいました。

 

しかしある手法を使うことで、

今はほとんどパンを買わなくなりました。

 

実ははある症状の改善方法を参考にしたのです。

今回はそのテクニックをご紹介します。

 

チック症と習慣逆転法

心の中で衝動の高まりを感じた時に、

それを打ち消すために身体を突然動かし、

それを繰り返してしまうという人がいます。

チック症と呼ばれています。

 

患者さんにとっては、歯止めがきかず、

毎日の暮らしで不便この上ないわけです。

これは薬で治すことも多いのですが、

心理学的なアプローチが効果的なこともあります。

 

これは習慣逆転法とよばれます。

 

習慣逆転法の具体例

たとえば、ストレスがかかると、

頭の片側をビクンと動かす動きが多く見られます。

これに対して、代わりに首の筋肉を緊張させる

という逆の反応を学びます。

こうすると、抑制されることがわかっています。

 

これをやると、重度のチック症の子供たちで、

チック症の症状と教育をしただけだと、

18%しか改善しませんでしたが、

置き換えを行うと52%が改善したとされています。

ストレスがかかったときの

とっさにとってしまう反応に結構有効なんですね。

 

習慣逆転法の日常への応用

習慣逆転法とは、同時にできないことを利用した

習慣の置き換えのことです。

私がパンの食べ過ぎから脱却できたのも

この習慣逆転法を利用したからです。

 

私はパン屋でパンを買うという行動を、

コンビニで果物を買うという行動に置き換えたのです。

甘いものが欲しい時はパンではなく、

果物にするという置き換えが奏功したのです。

 

この様な置き換えは個人的に効果を感じているので

皆様にもおすすめします。

 

習慣逆転法の注意点

ただし、習慣逆転法には注意があります。

それはタバコへの置き換えです。

 

例えばギャンブル好きの置き換えとして、

禁煙したタバコを再開するという人がいます。

これはそもそも依存性の高いものから

また依存性の高いものへと

行動がすり替わっているだけで、

行動の置き換えにはなっていないのです。

 

しかもタバコの害という余計なものを

増やしているので、絶対にやめてください。

 

健全な置き換えが出来るように、

冷静に判断するようにしましょう。

 

【顧問医師】