腰が痛くならないどころか、むしろ調子がよくなるデッドリフトを堀江のパーソナルジムで習得しよう！

column

2024.12.28

大阪堀江のパーソナルジムW-GYMです。

以前の記事でスクワットに関することを書いたところ、各方面から非常にご好評をいただきました。

何より、思ったよりいろんな方に読んでいただいているということを嬉しく思います。

いつも本当にありがとうございます。

スクワットといえば、ウエイトトレーニングのBIG3という主要な種目のひとつに数えられることがありますが、今回はそのBIG3の中からデッドリフトという種目に関して解説をしていきます。

もうひとつのBIG3であるベンチプレスに関しては、またいずれ解説しますね。

今回も文字ベースでの解説なのですが、動画で見たいという方には代表トレーナーの前田の個人ブログで解説中ですので、是非そちらをご覧ください。（こちらは有料記事となっておりますので予めご了承ください。なお2024年中はセール価格（500円）でのご提供です）

適切なデッドリフトは腰を痛めない！

デッドリフトと聞くと、腰を痛めそうとか、あるいは既に腰を痛めた経験があるとか、そういうネガティブな印象を受ける人が少なくありません。

確かに不適切な方法で行うと、腰を痛めるリスクのある種目であることは間違いありませんが、適切に行えばむしろ腰痛の予防や改善にも効果が期待できるのがデッドリフトです。

デッドリフトで腰を痛めてしまう理由はいくつかありますが、重量が重たすぎることが問題か、フォームが不適切であることが問題か、重たすぎるうえにフォームが不適切というダブルパンチか、大きく分けるとこの３つに分類されます。

また背景としての問題も考慮しなくてはなりません。

まともに習ったことがないまま実施をしていて腰を痛めてしまったというのは、ある意味では自業自得ということになるので、痛めたことをきっかけにパーソナルトレーナーに習いに行かれることを強く推奨します。

問題となるのは、パーソナルトレーナーに習った通りやって腰を痛めてしまった場合です。

言われた通りにやって腰を痛めたのであれば、それはそのパーソナルトレーナーに問題があります。

実はW-GYMにご相談にお越しの方の中にも、「以前通っていたパーソナルジムで腰を痛めた」とか「パーソナルトレーナーの言う通りやると痛くなる」といった経験のある方が少なくないのです。

これは問題だなと思うのです……。

そして実際に軽めのバーを使って動いて頂くと、「そりゃ痛くなるよな……」という動きになってしまっていることがほとんど……。

腰が痛くなる指導を受けた人は、そのジムを去られることを強く推奨します。

しかしその動きを適切に修正すれば、「あれ？痛くない！」、「むしろ腰が軽くなった！」といった反応になることがほとんどです。

今回はそんな、腰が痛くならないどころか、むしろ調子がよくなるデッドリフトのやり方をご紹介します。

・足幅は両足の間に拳がひとつ入る程度の幅にする（思ったより狭い）。

・踵にはプレート等を挟み、踵を高くする（その方が動きやすい）。

・真っすぐ立った時に、両足裏の踵、親ゆびの付け根、小ゆびの付け根に均等に体重が乗るようにし、（動作中、体重のかかりは常にこの状態になる）地面を捉えている感覚を持つ。

・真っすぐ立った時、頭頂が天井（空）に向かって真っすぐ伸びるイメージを持ち、胴体は筒状になっていることを確認する。

・バーはすねにほぼ当たるぐらいの位置に置く（すねをガードするサポーターか長ズボンやロングタイツの着用を強く推奨する）。

・そのバーをそっと拾い上げる為に、胴体の筒の形状を維持しながら身体全体を下方向へ移動させる。

・バーに手が届いたら、その手にバーを軽くひっかけて、胴体の筒の形状を維持しながら、身体全体とバーを上方向に移動させる。

・最初の立ち位置まで戻ったら、身体全体とバーを下方向へ移動させるように動き、バーをもとにあったすねにほぼ当たるぐらいの位置へ置く。

※バーが置いてある状態から始めると胴体の筒の形が崩れる場合、最初の時点でバーを把持しておき、胴体の形が崩れないところまで下げればよい。

スクワットに比べて少し難しく感じたかもしれませんが、大切なことは「身体全体とバーを上下動作させる」というイメージです。

そして自分の関節可動域に見合った範囲で動かすようにすることです。

無理をすると身体を痛めますので要注意。

何はともあれ百聞は一見に如かず！

適切なデッドリフトを習得したい方は、W-GYMのパーソナルトレーニングをお申し込みください！