難しいスクワットは不要！堀江のパーソナルジムなら簡単にできる種目でヒップアップが可能！
column
- コラム
- 前田岳人
大阪堀江のパーソナルジム、W-GYMです。
パーソナルトレーニングを受講されている方のSNSでの発信を見ていると、スクワットで「腰を痛めた」とか「膝を痛めた」とか、「しんどすぎる」といったものが散見されます。
そこで今回は、トレーニングの基本とも言われるスクワットについて、W-GYMの考え方をお届けします。
怪我させるなんてありえない！
パーソナルトレーナーが案内しているなら、トレーニングをしている人が怪我をするなんて、パーソナルトレーナーの目線から言えば言語道断です。
パーソナルトレーニングに限らず、何事も安全第一。この原則は守らねばなりません。
お客様に怪我をさせてしまっているパーソナルトレーナーは、パーソナルトレーナーを自称しないでほしいと思いますが、こういう人ほどお客様に責任転嫁をするのでしょうね。
お客様もなかなか直接パーソナルトレーナーに文句は言いにくいでしょうから、反省することもないのでしょう。
これは困った話です……。
「できる」を大切にするのが基本！
運動指導というのは、学習者に「できる」という喜びを伝える仕事です。
どんなことも「できる」から楽しいのです。
そしてアスリートやコンテストに出ることを目標にする人でなければ、過度にしんどいことなんて実施する必要はありません。
確かにスクワットは心拍数が上がる種目なので、ある意味では「しんどい」と感じることはありますが、あくまでも「心地の良い疲労感」で留めるべきです。
特に一般の方がヒップアップの為にスクワットをするのであれば、「できる」範囲で行えば十分です。
というか、「できる」範囲を超えているというのはおかしな話です。
それじゃ「できない」になってしまいます。
最初はできなかったことが「できる」ようになる喜びを得る為には、適切な努力をほんの少しすれば「できる」という微妙な領域で、強度や難易度をコントロールする必要があります。
そういう微妙な作業を芸術的にお披露目するのが、本物のパーソナルトレーナーだと私たちは考えています。
ですから私たちも、お客様の「できた」には心から喜びを感じるのです。
そもそもそのスクワットでいいのか？
SNSやYoutubeを見ていると、ボディメイクだとかダイエットの為に、めちゃくちゃ難しい種目をやらされている人があまりにも多いように思います。
お客様が何らかの理由でその種目をしたいと仰っているなら話は別ですが、目的がヒップアップである場合、そんな難しいことをする必要はありません。
現にW-GYMでご提供しているのは、極々シンプルな種目ばかりです。
「Simple is the best」と言うぐらいですからね。
例えば「ブルガリアンスクワット」と呼ばれる種目があります。
これは、脚を大きく前後に開き、後ろの脚をベンチに乗せ、前の脚でしゃがんだり立ったりする種目です。
この種目は、やったことがある人なら分かると思いますが、めちゃくちゃ難しいし、めちゃくちゃしんどいのです。
アスリートであれば、こうした高強度のトレーニングをすることもあるのですが、一般の方にとってはあまりにもチャレンジングです。
ちなみにアスリートでも上手くできない人は多いです。
更に言えば、一般的には背中にバーベルを担いで行う「バックスクワット」という種目も実は非常に難しく、実施方法に関しては専門家でも意見が分かれる種目です。
バックスクワットに関しても、パーソナルトレーナーやアスリートでも上手に出来ない人は多いものです。
よくある「膝を前に出さない」という案内がありますが、普通のスクワットは膝が前に出るように動くのが適切ですし、「股関節を意識して」なんて言っても上手くできません。
極端に言えば、いきなりバーベルを担がせ、「膝を前に出さない」とか「股関節を意識して」というパーソナルトレーナーに出逢ったら、しれっと次から行かなくてよいでしょう。
まともに勉強したパーソナルトレーナーなら、頭ごなしにそんなことをさせたり言ったりはしないはずです。
簡単な種目で感性を研ぎ澄ます！
今回取り上げているスクワットですが、それを行う目的がヒップアップなのだとしたら、そんな難しい要件をそろえてスクワットをする必要はありません。
単純に自体重で行うスクワットや、ダンベルを身体の前で持って行う「ゴブレットスクワット」という比較的簡単な種目で行えばひとまずは十分です。
むしろそのシンプルな動作を何度も反復して、適切な動きを身体に覚え込ませることの方が、難しい種目を無理して実施して「やった気」になっているより遥かによいです。
エクササイズのフォーム修正というのは、感覚を研ぎ澄ますことで可能になるのですが、無理して重量物を持つとその感覚が鈍くなります。
ヨガやピラティスが身体によいとされるのは、まさにその感覚というか感性を研ぎ澄ますことに有効だと考えられているからですが、俗に言う筋トレにしてみても、まずはそういうところから始めるべきです。
継続は力なり！
トレーニングにおいて大切なこと色々とありますが、やはり心身共に無理なく継続することで効果を得ることが出来るというのは間違いのない事実です。
無茶な運動で怪我をして、トレーニングを中断しなくてはならないというのはあってはなりませんし、日常生活にまで支障を来してしまっては何の為にやっているのか分かりません。
これはトレーニングの原則でもある「反復性の原則」というものからも明らかです。
トレーニングが続けられる要件を満たすということは、なるべく無理をしないということです。
早く結果を出したいのなら、「急がば回れ」なのです。
W-GYM代表直伝！スクワットのやり方！
スクワットというのは、簡単に言ってしまえば「しゃがんで立つ」ことです。
「しゃがんで立つ」がまともに出来るようになって、初めてその動きに負荷を掛けることができます。
まともにしゃがんで立つことが出来ない人は、股関節の動きが悪いということよく言われるようですが、それは股関節そのものの問題というより、しゃがみ方のイメージの問題や、足首や膝の問題であることの方が多いようです。
既に怪我をしていたり疾患を持っていたりする場合を除けば、以下の手順でしゃがんで立つと多くの人は上手くいきます。
①脚は股関節幅で立つ（思ったより狭く感じるかも）
②踵はプレート等を挟んであげておく（その方がしゃがみやすい）
③両足裏に均等に体重が乗っていることを確認する（踵、親ゆびの付け根、小ゆびの付け根の３点×両足）
④足首を緩める（すねの骨は前方に移動し、膝は前に出てOK）
⑤④により膝が緩む（ふとももの骨は後方に移動する）
⑥⑤により骨盤が少し前傾する（股関節が曲がる）
⑦そのままヒップを真下に下ろす（骨盤とかかとが近づく）
⑧しゃがんだら軽く反動をつけて頭を真上にあげるイメージで立つ
⑨元の立ち姿勢に戻ったら繰り返し
これが上手くできれば、勝手にヒップの筋が使われて、ヒップの感覚が「プルン」としてきます。
筋というのはそもそも弾力性に富む組織ですから、その弾力性を取り戻す様にイメージして動かすことと、その動きに対して負荷を載せていくという手順が大切です。
やけにしんどいことをしなくても、ヒップアップは可能です。
特に「スクワット」という言葉にこだわらず、「しゃがんで立つ」というシンプルな発想を持つことも大切です。
現に、「スクワット」と言っても上手くできないのに、「しゃがんでください」と言うと上手くしゃがめる人は多いものです。
SNS等で散見される、難解でハードなトレーニングに惑わされない身体の動かし方と鍛え方は、W-GYMでご体験頂けます。
