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ベンチプレスを安全に行う方法を堀江のパーソナルジムが伝授!~厚い胸板や綺麗なバストの為に

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2025.01.25
  • コラム
  • 前田岳人

やっぱりベンチプレス!

パーソナルトレーニングと言えば筋トレ!

筋トレと言えばウエイトトレーニング!

そしてウエイトトレーニングと言えばベンチプレス!

 

という世界観は実はかなり歪んでいるのですが、ベンチプレスが人気種目であることを否定することは出来ません。

スクワットやデッドリフトに比べると「やりたい!」と思う人も多いですし、男性なら厚い胸板に憧れるのはよく分かります。

また女性もヒップライン同様に美しく見せたいのは胸のライン。

どこのジムに行っても、ベンチプレスを始めとする胸の筋肉が動員されるトレーニング種目は大人気です。

 

しかし、肩の関節という非常に脆い部位を動かす種目なので、一歩間違えると肩を痛めてしまったり、場合によっては取り返しのつかない怪我をしてしまったりするのがベンチプレスの怖いところ。

パーソナルジムでも不適切なやり方や重量でお客様の大切な身体を傷つけているところがあると聞きます。

そこで今回は久しぶりのトレーニング解説シリーズとして、大阪堀江のパーソナルジムW-GYMのパーソナルトレーナーが、安全で効果的なベンチプレスのやり方をお伝えします。

W-GYMにしては珍しく体育会系のマッチョな記事をお楽しみください!

バーベルとベンチのセット方法

ベンチプレス専用のベンチであれば、ベンチとラックが一体になっているので、設定しなければならないのはバーベルを置くラックの高さだけです。要はバーベルをどの高さに置くか、ということですね。

ラックの高さは安全にラックアップとラックダウンが出来るように、肘が少し曲がっていても届く位置にしましょう。

ラックが高すぎるとラックダウンする時に届かなくて、バーベルが顔面に落ちてくる危険性があります。

逆にラックが低すぎると、ラックアップで無駄な力を使い過ぎますし、疲れた状態でラックダウンする時に再度コントロールしながら置く必要があってこれまた危険です。

特に複数人が出入りするジムでは、「前の人が使っていた高さのまま」で行わないようにして、必ず自分の腕の長さに見合った高さを選択しましょう。

寝転がる位置

バーベルを置くラックの高さが決まれば、そこにバーベルを置いてベンチに寝転がります。

パワーラックで行う場合(ベンチとラックが分離されている場合)、ここではベンチを置く位置も調整する必要があります。

ベンチを置く位置は、ベンチに寝転がった時に鼻のラインとバーベルのラインが一直線になる位置です。

ベンチプレス専用ベンチの場合は、単純に鼻のラインとバーベルのラインが一直線になるように寝転がりましょう。

バーベルが目やおでこの位置と一直線になると、ラックとセットポジションまでの距離が遠くて危険です。

逆に口や顎のラインとバーベルが一直線になると、動作中にバーベルが柱に干渉しやすくなりますし、不自然な軌道で行うことになってしまいます。

寝転がり方

寝転がる位置が決まったら、次は寝転がり方です。

まず足は地面に着けるのが基本です。

脚はやや広げて、膝を曲げて足が地面に着くようにします。

当然ですがお尻はベンチについていますが、背骨全体はアーチを描いて肩甲骨とお尻の間には隙間が出来るようにしましょう。

このアーチをブリッジと呼びますが、ブリッジが甘いと肩を痛めやすく、また力も出にくくなります。

そして肩甲骨は変に寄せずに、下げておくイメージを持つとよいでしょう。

後頭部はやや浮かすのが基本。

ベンチプレスは動作中ずっと寝転がっていますので、この寝転がり方次第でパフォーマンスは変わります。

バーベルを持つ手の幅

バーベルを持つ手の幅が広すぎると肩を痛めやすくなり、狭すぎると胸の筋肉が上手く使えず腕の動員が増えます。

大胸筋を適切に働かせる為には、バーベルを下ろして肘が胴体のラインに到達した際に、概ね90度程度になる持ち幅にします。

バーベルを持つ手の幅は腕の長さによって変わりますが、思ったよりも狭いと感じる程度で持つと上手くいく人が多いようです。

 

ということで、これで実際にベンチプレスを行う準備ができました!

続いてベンチプレスの動作について解説します。

ベンチプレスの実施方法

①ラックアップ

バーベルの握り幅が決まったら、その幅でバーベルに手の根元を当てて、本当に軽く握る程度で持ちラックからバーベルを外します。

バーベルを握りすぎると力んで動きがおかしくなります。

手の根元で持てば、ほとんど握らなくて済みます。

そしてそのバーベルを肩の真上に持ってきます。

ここがトップポジションです。

トップポジションを胸の真上にしがちですが、必ず肩の上です。

これで安定してバーベルを持つことが出来ます。

②ボトムへ、そしてトップへ

バーベルは肩の真上であるトップポジションから、胸のトップ(男性であれば乳頭が目安)へ下ろします。

この下ろした位置がボトムポジション

つまり、トップポジションとボトムポジションを結ぶ軌道は、肩のラインから胸のラインへと曲線を描きます。

直線的なイメージを持つと上手くいきません。

当然、ボトムポジションからトップポジションへ向かう軌道も曲線です。

筋肉をどう意識するか

筋トレをする際の永遠のテーマかもしれませんが、動作中にどんな意識を持つのがよいか、ベンチプレスでもそれを考えましょう。

ほとんどの場合、これまでに説明してきたバーベルの軌道とか下ろす場所や挙げる場所に対して意識を向けるのがよいでしょう。

これを今回は「外的な意識」と呼ぶことにします。

反対に筋肉や関節に意識を向けることを「内的な意識」としますが、内的な意識というのは身体を緊張させて自然な動きを阻害します。

ボディビル的な考え方であれば、ベンチプレスでは「大胸筋を意識する」という内的な意識を持ちがちですが、これは適切ではありません。

「大胸筋を鍛える」という目的に対して意識を向けることが適切なのであって、大胸筋を内的に意識するのではないのです。

外的にバーベル等自分の外側に意識を向けることで、身体の緊張が取れ、自然で美しいフォームが生まれます。

実施をしていれば大胸筋に疲労を感じますが、それは当然のことです。

大切なことは大胸筋を内的に意識して過度な緊張と疲労を感じることではなく、大胸筋を鍛えるという目的を持って外的に意識を持つことで自然で心地よい感覚を大胸筋から感じ取ることです。

動画で解説を見たい方へ

今回のコラムを書いている前田が個人的な情報発信をしているnoteにて、「陸上選手向け!ベンチプレス解説動画」というものを販売中です。

陸上選手向けとありますが、一般の方がご覧頂いても何ら差支えのない動画となっておりますので、是非ご覧ください。

こうして文字のみで解説しているのも、動作を切り取った静止画で見ると動きが悪くなるからという理由ですのでご理解ください。

やっぱり直接習うこと!

どんなトレーニングもスポーツも、結局は直接習うことがその習得や上達の近道であることは間違いありません。

ベンチプレスを自己流でやっていて伸び悩んでいたり、どうも上手くできている気がしなかったりする方は是非パーソナルトレーナーにご相談ください。

パーソナルトレーナーに教えてもらったけどしっくりきていなかったりする方もおられることと思いますが、そんな場合も是非ご相談ください。

そしてまだベンチプレスをやったことがない方はチャンスです!

最初に習っておくことが一番よいのですから!

大阪堀江のパーソナルジムでベンチプレスを習ってみたい方は、是非以下よりパーソナルトレーニングをお申し込みください!

 

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